يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجهاز الهيكلي والمناعي، إلا أن تحقيق الكمية الكافية منه خلال اليوم قد يمثل تحديًا حقيقيًا وسط ضغوط الحياة اليومية.
وتُعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين حلًا عمليًا لسد هذه الفجوة، خاصة عند اختيارها بعناية لتكون متوازنة وسهلة التحضير. بحسب تقرير في موقع “Health”.
وفيما يلي سبعة خيارات مناسبة يمكن إدراجها ضمن الروتين الغذائي اليومي.
1- الزبادي اليوناني
توفر حصة مقدارها ثلاثة أرباع الكوب من الزبادي اليوناني نحو 17 غرامًا من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي تقريبًا. ويتميز بسهولة تعبئته في علب صغيرة يمكن حفظها في الثلاجة بالمنزل أو مكان العمل، ليكون وجبة خفيفة سريعة ومحمولة في أي وقت.
2- البيض المسلوق
يوفر عدد بيضتين كبيرتين مسلوقتين نحو 12.6 غرام من البروتين، إلى جانب كونهما خيارًا محمولًا وسهل التحضير مسبقًا. ويحتوي البيض أيضًا على عنصر الكولين المهم، المعروف بدوره الحيوي في دعم النمو الطبيعي للأجنة أثناء الحمل.
3- سلطة التونة
توفر حصة مقدارها نحو 85 غرامًا من التونة المعلبة أو المعبأة ما يقارب 20 غرامًا من البروتين، ما يجعلها من أغنى الخيارات في هذه القائمة.
وتتميز التونة أيضًا باحتوائها على أحماض أوميغا 3 المضادة للالتهاب، إضافة إلى عناصر أساسية أخرى كالسيلينيوم وفيتامينات “د” و”ب12″ و”إي”.
4- أصابع الجبن
توفر عبوة واحدة من أصابع الجبن، بوزن نحو 28 غرامًا، ما يقارب 8 غرامات من البروتين، وتُعد من أكثر الخيارات ملاءمة للتنقل بفضل تغليفها الفردي. وتتوفر أصناف متعددة منها، كجبن الشيدر والبارميزان والموزاريلا، ما يتيح تنويع الخيارات حسب الذوق.
5- الجبن القريش
توفر نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم نحو 12.1 غرام من البروتين، وهو متوفر في عبوات فردية جاهزة تسهل تناوله كوجبة خفيفة سريعة. ويحتوي أيضًا على فيتامين “ب12” والكالسيوم والسيلينيوم والزنك، ما يجعله إضافة غذائية متكاملة.
6- الحمص
يوفر نصف كوب من الحمص المحمص نحو 7.25 غرامات من البروتين، ليكون خيارًا مثاليًا لمتبعي الأنظمة الغذائية النباتية. ويحتوي الحمص أيضًا على نسبة جيدة من الألياف، إلى جانب معادن وفيتامينات مهمة كالمغنيسيوم وحمض الفوليك.
7- زبدة الفول السوداني
توفر عبوة صغيرة بوزن غرامين من زبدة الفول السوداني نحو 8 غرامات من البروتين، ويمكن دمجها بسهولة مع الفاكهة الطازجة أو إضافتها إلى الزبادي اليوناني، لتشكل معًا وجبة خفيفة متوازنة وغنية بالنكهة.
نصائح لاختيار الوجبات الخفيفة المثالية
عند اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، ينصح الخبراء باتباع عدد من المعايير الأساسية، أبرزها تفضيل الخيارات الجاهزة سهلة الحمل كأصابع الجبن أو الحمص المحمص، والحرص على اختيار منتجات ذات مكونات طبيعية خالية من السكريات والأملاح المضافة، بالإضافة إلى ضرورة موازنة الوجبة الخفيفة بين البروتين والدهون والكربوهيدرات، كالجمع بين مصدر بروتيني وقطعة فاكهة طازجة مثلًا.
كما يُستحسن مراعاة الأهداف الصحية الشخصية عند الاختيار، إذ يحتاج متبعو الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات إلى خيارات أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين.
عن المؤلف
