تقول كيرستي روس الأستاذة المشاركة كبيرة علماء طب النفس السريري بجامعة ماسي وهي عالمة نفس إكلينيكية، إنه كثيرًا ما يقول لها المراجعون إنهم يواجهون مشكلة في الأفكار «تدور في حلقة برؤوسهم» ويجدون صعوبة في إدارتها.
وفي حين أن الاجترار والتفكير الزائد غالبًا ما يعتبران نفس الشيء، إلا أنهما مختلفان قليلاً (على الرغم من ارتباطهما)؛ فالاجترار هو تكرار الأفكار في أذهاننا؛ وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التفكير خاصة بعد تحليلها دون إيجاد حلول لها. إن الأمر يشبه أسطوانة تشغل نفس الجزء من الأغنية مرارًا وتكرارًا.
لماذا نفكر أكثر من اللازم؟
هو أمر أكثر تعقيدًا بعض الشيء. حيث إن أدمغتنا مبرمجة على البحث عن التهديدات ووضع خطة لمواجهة تلك التهديدات والحفاظ على سلامتنا.
قد تكون تلك التهديدات المتصورة مبنية على تجارب سابقة، أو قد تكون «ماذا لو» التي نتخيل أنها يمكن أن تحدث في المستقبل.
وعادة ما تكون «ماذا لو» نتائج سلبية. هذا هو ما نسميه «الأفكار الساخنة»؛ وهي تثير الكثير من المشاعر (خاصة الحزن أو القلق أو الغضب)، ما يعني أنه يمكننا بسهولة أن نعلق في تلك الأفكار ونستمر في تجاوزها. ومع ذلك، نظرًا لأنها تتعلق بأشياء حدثت بالفعل أو قد تحدث في المستقبل (ولكنها لا تحدث الآن)، فلا يمكننا حل المشكلة، لذلك نستمر في التفكير بنفس الأفكار.
من يفرط في التفكير؟
يجد معظم الناس أنفسهم بمواقف من حين لآخر عندما يفرطون في التفكير؛ فبعض الناس أكثر عرضة للاجترار. والأشخاص الذين واجهوا تحديات سابقة أو تعرضوا لصدمات ربما أصبحوا يتوقعون التهديدات ويبحثون عنها أكثر من الأشخاص الذين لم يواجهوا الشدائد.
المفكرون بعمق
الأشخاص المعرضون للقلق أو الحالة المزاجية المنخفضة هم أولئك الذين لديهم حساسية أو يشعرون بالعواطف بعمق؛ فهم أيضًا أكثر عرضة للاجترار والتفكير الزائد.
أيضًا، عندما نكون متوترين، تميل عواطفنا إلى أن تكون أقوى وتستمر لفترة أطول، ويمكن أن تكون أفكارنا أقل دقة، ما يعني أننا يمكن أن نعلق في الأفكار أكثر من المعتاد.
وقد يعني كوننا مرهقين أو مريضين جسديًا أن أفكارنا أكثر صعوبة في التعامل معها وإدارتها. وذلك وفق تقرير جديد نقله موقع «ساينس إليرت» عن «The Conversation» العلمي المرموق.
اعترف بمشاعرك عندما تتكرر الأفكار
من المفيد استخدام كل من الاستراتيجيات التي تركز على العاطفة والتي تركز على المشكلة.
إن التركيز على العاطفة يعني معرفة ما نشعر به تجاه شيء ما ومعالجة تلك المشاعر؛ على سبيل المثال، قد نشعر بالندم أو الغضب أو الحزن بشأن شيء حدث، أو القلق بشأن شيء قد يحدث. سيكون من المفيد الاعتراف بهذه المشاعر واستخدام تقنيات الرعاية الذاتية والوصول إلى الدعم الاجتماعي للتحدث عن مشاعرك وإدارتها. أما الجزء الثاني فهو التركيز على المشكلة من خلال النظر إلى ما ستفعله بشكل مختلف (إذا كانت أفكارك تدور حول شيء من ماضيك) ووضع خطة للتعامل مع الاحتمالات المستقبلية التي تثيرها أفكارك. لكن من الصعب التخطيط لكل الاحتمالات، لذا فإن فائدة هذه الاستراتيجية محدودة.
وما هو أكثر فائدة هو وضع خطة لواحد أو اثنين من الاحتمالات الأكثر احتمالا وقبول أنه قد تحدث أشياء لم تفكر فيها.
فكر في سبب ظهور الأفكار
مشاعرنا وتجاربنا هي معلومات؛ من المهم أن تسأل عما تخبرك به هذه المعلومات ولماذا تظهر هذه الأفكار الآن؛ على سبيل المثال، بدأت الجامعة للتو مرة أخرى. قد يكون آباء خريجي المدارس الثانوية مستلقين مستيقظين في الليل (وهو الوقت الذي يكون فيه الاجترار والتفكير الزائد أمرًا شائعًا) قلقين بشأن أطفالهم الصغار. قد يكون من المفيد معرفة كيفية استجابتك لبعض الاحتمالات الأكثر احتمالاً (مثل حاجتهم إلى المال، أو قد يشعرون بالوحدة أو الحنين إلى الوطن). لكن الإفراط في التفكير هو أيضًا علامة على مرحلة جديدة في الحياة، والحاجة إلى قبول قدر أقل من السيطرة على اختيارات طفلك وحياته، مع الرغبة في الأفضل له. وإن إدراك ذلك يعني أنه يمكنك أيضًا التحدث عن هذه المشاعر مع الآخرين.
دع الأفكار تذهب
إحدى الطرق المفيدة لإدارة الاجترار أو الإفراط في التفكير هي «التغيير والقبول والتخلي»؛ من خلال تحدي وتغيير جوانب أفكارك حيثما تستطيع. على سبيل المثال، من غير المرجح أن ينفد مال طفلك الصغير ولا يجد طعامًا ويموت جوعًا (التفكير الزائد يميل إلى أن يؤدي إلى نتائج كارثية لعقلك!). يمكنك التخطيط للتحقق مع طفلك بانتظام حول كيفية تعامله ماليًا وتشجيعه على الوصول إلى دعم الميزانية من الخدمات الجامعية.
أفكارك هي مجرد أفكار
افكارك ليست بالضرورة صحيحة أو دقيقة، ولكن عندما نفكر فيها ونكررها، يمكن أن تبدأ في الشعور بأنها صحيحة لأنها أصبحت مألوفة.
إن التوصل إلى فكرة أكثر واقعية يمكن أن يساعد في إيقاف حلقة الأفكار غير المفيدة. كما إن قبول مشاعرك وإيجاد طرق للتعامل معها (الرعاية الذاتية الجيدة والدعم الاجتماعي والتواصل مع المقربين منك) سيكون مفيدًا. وأيضًا. كما هو الحال مع قبول أن الحياة تنطوي حتماً على الافتقار إلى السيطرة الكاملة على النتائج والاحتمالات التي قد تلقيها علينا الحياة.
ان ما نتحكم فيه هو ردود أفعالنا وسلوكياتنا. تذكر أن لديك نسبة نجاح تبلغ 100 في المائة باجتياز التحديات حتى هذه اللحظة.
ربما كنت ترغب في القيام بالأشياء بطريقة مختلفة (ويمكنك التخطيط للقيام بذلك)، ولكن مع ذلك، تمكنت من التغلب عليها ونجحت. لذا، فإن الجزء الأخير هو التخلي عن الحاجة إلى معرفة كيف ستنتهي الأمور بالضبط، والإيمان بقدرتك (وأحيانًا قدرة الآخرين) على التأقلم.
ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟
سيكون الدماغ المجهد والمتعب أكثر عرضة للتفكير الزائد، ما يؤدي إلى المزيد من التوتر وخلق دورة يمكن أن تؤثر على صحتك. لذلك من المهم إدارة مستويات التوتر لديك عن طريق تناول الطعام والنوم الجيد، وتحريك جسمك، والقيام بالأشياء التي تستمتع بها، ورؤية الأشخاص الذين تهتم بهم، والقيام بالأشياء التي تغذي روحك. كما إن الالتهاء بالأنشطة الممتعة والأشخاص الذين يجلبون لك السعادة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبعاد أفكارك عن التكرار؛ فإذا وجدت أن التفكير الزائد يؤثر على حياتك، وأن مستويات القلق لديك ترتفع أو تنخفض حالتك المزاجية (ومن أعراضها يتأثر نومك وشهيتك واستمتاعك بالحياة والناس سلبًا)؛ فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع شخص ما والحصول على بعض الراحة.
وعندما تصبح الأمور صعبة للغاية لإدارة نفسك (أو بمساعدة المقربين منك)، يمكن للمعالج توفير الأدوات التي ثبت أنها مفيدة.
يمكن أيضًا العثور على بعض الأدوات المفيدة لإدارة القلق وأفكارك. وعندما تجد نفسك تفكر كثيرًا، فكر في سبب وجود «أفكار ساخنة» لديك، واعترف بمشاعرك وقم ببعض الحل للمشكلات التي تركز على المستقبل. لكن تقبل أيضًا أن الحياة يمكن أن تكون غير متوقعة وركز على الإيمان بقدرتك على التأقلم.